試してみた

カンタンに作れて栄養バランス抜群、「沼」を作ってみました!

2月 28, 2021

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沼とは

究極の減量食といわれています。

トレーニング・料理界隈で人気となっているYoutubeチャンネル「マッスルグリル」で紹介されています。

 

カンタンに作ることができて、かつ栄養バランスが良く、満腹感を得ることができるということで、

ダイエットはもちろん、普段の食事にもピッタリな料理です。

 

動画のサムネイルを見た感じ、ほんとに沼のような見た目をしています。

いざ作ってみるととてもおいしい料理です。

 


究極の減量食「沼」を大公開!

 

沼が発明された経緯

マッスルグリルに出演しているシャイニー薊さんは、一流のフィジーク選手でかつ調理関係の学校に通っていた経歴があることから、体重調整と栄養素両面の知見があるようです。

※フィジークとは... 鍛えた筋肉のバランスの良さを競う競技

 

大会に出るようなトレーニングをしている人は、効率的に体を鍛えるために、日々の食事やそれによって摂取する栄養素について研究されています。

栄養バランスや腹持ちを追求した結果生まれた食事が、「沼」です。

 

動画の中で、シャーニー薊さんご自身でも、大会出場前の体重調整期間にを食べていると再三言われており、

の栄養価の高さ・体重調整時の食事としてのポテンシャルの高さがわかります。

 

栄養バランスの評価方法

栄養のバランスを評価する指標として、PFCというものがあります。

PFCとは、人間が健康を維持するうえで重要といわれている3大栄養の頭文字です。

 

PFCとは

Protein:タンパク質

Fat:脂質

Carbohydrate:炭水化物

 

これを食べておけば体が仕上がるといわれており、栄養バランスは非常に良いようです。

※食事+トレーニング+プロテインの組み合わせで体が仕上がるという意味だと思います。

 

健康を維持するための目安となる PFCバランスは下の通りといわれています。

 

理想のPFCバランス

Protein:13% - 20%

Fat:20% - 30%

Carbohydrate:50% - 65%

参考に記載しているHP(資料のp11~)に年齢ごとの詳細な情報が記載されています。

 

参考

日本人の食事摂取基準(2020 年版)の概要

http://www.gakkenshoin.co.jp/seigo/20200513a.pdf

 

沼の栄養バランス

沼のPFCバランスはどうか?ということで、一日分の沼の材料でカロリーを計算してみました。

減量食ということで、高たんぱく・低脂質となっています。

シャイニー薊さんは、沼のほかにを食べて脂質を補っているそうです。

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各食材ごとのカロリーはこちらです。

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カロリー計算には、「カロリーSlimという」サービスを使っています。

かなりきめ細かい食材選択ができるので、食事のバランスを確認したいときは非常に参考にできると思います。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

 

沼の作り方

は、フィジークの大会出場前の減量期に食べる食事を突き詰めていく過程で出来上がったといわれています。

当然のことながら、食事制限があり、かつ激しいトレーニングをする生活の中での食事のため、可能な限り手間がかからないような作り方になっています。

なので、材料を炊飯器に入れて炊くだけと、とても簡単なつくり方になっています。

 

事前準備

調理で10合炊きの炊飯器を使用します。

ちなみに、の本家、マッスルグリルでも10合焚きの炊飯器が使われています。

Amazonで10合焚きの炊飯器を検索すると、ベストセラー商品としてタイガーの炊飯器がヒットします。

 

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この商品のコメント欄を見てみると、上位レビューが沼を作った人であふれています。

コメント欄から、沼にチャレンジする人の多さがわかりますね。

ちなみに、マグマもマッスルグリルで紹介されている料理の一つです。

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食材

 

沼に必要な食材

  1. 鶏むね肉 600g
  2. 干しシイタケ ひとつかみ
  3. オクラ 10本
  4. わかめ ひとつかみ
  5. カレー粉 大さじ2
  6. 米 250g
  7. 水 1.8L - 2L

動画内で、各食材を「おもむろ」につかんで炊飯器にぶち込み、料理をされています。

なので、正確な分量は不明です。

沼の特徴として、少量の米でも満腹感をえるために、通常の炊飯時よりも多い量の水を使うことで、米に水分を吸わせて膨張させています。

 

作り方

 

手順

  1. 鶏むね肉の皮を取り除く。
  2. 各食材を炊飯器に入れる。
    ※水を入れた後に炊飯釜をゆすって、水を全体になじませるのが大事だそうです
  3. 炊飯する。
  4. 炊きあがり後、一晩保温で寝かせる。

要は、すべての食材を炊飯器に入れて炊くだけということです。

作る手間がほとんどかからず、かつ、調理の途中で洗い物も出ないので、とてもカンタンに作ることができます。

 

作ってみた感想

とてもカンタンに作ることができます。

食材を炊飯器にぶち込むだけです。

 

おいしくて量も食べれるので、調整期間の食事だけでなく、普段の食事に取り入れてもよさそうです。

 

ただ、個人的には米の炊き加減は固めが好きなので、ある程度量を食べると飽きてしまいます。

漬物とかキムチとかがあると、飽きずに食べれると思います。

 

炊いたものを一晩寝かせることで、鶏むね肉がとても柔らかくなり、箸でもほぐれるようになります。

夜に仕込んで、朝から食べるルーティンがよさそうです。

 

あと、これは予想できていたのですが、動画をマネして作ると、半端ではない量が出来上がってしまいます。

口に合わなかった場合は、かなり苦しい食事を強いられることになるので、一回目は少量で試してみて、気にいれば量を増やすのが良いんじゃないかと思います。

大量の水で米を炊くので、Amazonの炊飯器レビューを見ると、炊飯器から水が噴き出してしまうことがあるようです。

 

まとめ

最強の減量食、「」について紹介しました。

ちょっと太ってきたなと思ったときは、沼を食べて体を絞っていこうと思います。

マッスルグリルでは、だけではなく、マグマセメントといった、から派生した料理の紹介もされています。

気になる方は動画を見てみてください。

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